Среди всего множества макроэлементов каждый жизненно необходим для человека.
Среди них магний – макроэлемент, который участвует во множестве реакций, происходящих в организме и обязательных для его нормального функционирования.
Он является одним из важнейших для организма элементов. И обусловлено это исторически: жизнь на нашей планете зародилась и развивалась в хлоридно-магниевой (а не хлоридно-натриевой, как сейчас) морской среде.
Содержание
Что за элемент магний?
В человеческом теле его содержится около 30 гр, причем основная часть – в костях и мягких тканях. Он нужен для сокращения мышц и работы нервной системы. Он участвует в выработке энергии и синтезе белков, усвоении глюкозы, формировании костной ткани.
Магний принимает участие в выработке антител, регулирует работу ЖКТ, предстательной железы, мочевого пузыря. Он обладает спазмолитическим и антиагрегантным (угнетающим агрегацию тромбоцитов) действием.
Этими свойствами обусловлено то, что его оксид и соли широко применяют в неврологии, кардиологии и гастроэнтерологии.
Для чего он нам нужен?
- Магний влияет на работу нервной системы.
Он участвует в передаче нервных импульсов, действует на процесс расслабления нервных клеток. Как следствие – на способность организма бороться с депрессиями, стрессами, бессонницей.
- Работа мышц, вернее их расслабление, тоже зависит от этого элемента.
- Сердце – тоже мышца, поэтому он важен и для его функционирования.
- Благодаря тому, что магний обладает спазмолитическим и антиагрегантным действием, он влияет на состояние сосудов, нормализует давление.
- От наличия макроэлемента во многом зависит состояние костей и зубов.
- Регулирует количество сахара в крови.
- Принимает участие в строительстве новых клеток.
- Нормальное функционирование пищеварительной системы, обмен веществ, состояние иммунитета тоже зависят от наличия в организме магния.
- Считается, что он снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
Для женщин это незаменимый элемент:
- Уменьшает проявления предменструального синдрома;
- Во время беременности снижает тонус матки;
- Необходим в период грудного вскармливания (участвует в синтезе белка).
Кто в нем нуждается больше всего?
В некоторых случаях магний особенно необходим. Причинами для дополнительного приема этого макроэлемента являются:
- Стрессы, высокие физические и психологические нагрузки.
- Запор и понос, колиты, панкреатит и цирроз печени.
- Повышенный уровень холестерина.
- Нарушения работы щитовидной железы.
- Сахарный диабет.
- Прием противозачаточных средств на основе эстрогенов.
- Прием антибиотиков и некоторых других лекарств.
- Беременность (для профилактики и снятия тонуса матки).
- Состояние после операций и болезней с высокой температурой.
- Алкоголизм.
- Дополнительная потребность в магнии возникает у тех, в чьем рационе много кофеина (кофе, какао, шоколад, чай), сахара, жира, белковой пищи, газированных напитков.
Синергисты и антогонисты макроэлемента
Когда в живом организме усваиваются витамины, макро- и микроэлементы, они могут влиять друг на друга. Положительное влияние называется синергизм, отрицательное – антагонизм.
Для магния вещества-синергисты – это витамины C, D, E, B1 и B6, а также калий, кальций и фосфор.
Попадая в организм в необходимых количествах, они улучшают усваиваимость и эффективность магния. Однако, фосфаты и кальций в слишком больших дозах наоборот мешают ему нормально усваиваться.
К антагонистом относятся также марганец, кобальт, свинец, никель, кадмий. Жиры, кофеин, алкоголь, антибиотики тоже считаются врагами макроэлемента.
В свою очередь без магния намного хуже усваивается кальций. Без него избыток кальция образует отложения в суставах и сосудах, в запущенных случаях его избыток превращается в камни в почках и желчном пузыре.
Магний в цифрах: суточная норма для организма человека
Это макроэлемент, и потребность в нем, по разным данным, от 280 до 500 мг в сутки.
Это количество зависит от разных факторов: пола, возраста, заболеваний человека. Например, увеличивается потребность в нем у беременных и кормящих, спортсменов, активно растущих детей.
К примеру, если суточная норма детей до 6 месяцев – 30 мг, то 9-13-летним его требуется уже 240 мг, девушкам 14-18 лет – 360 мг, а юношам того же возраста – 410 мг.
Мужчинам нужно 400-420 мг магния в сутки, а женщинам – 310-320. А вот беременные и кормящие женщины нуждаются в 320-340 мг в сутки.
Это лишь примерные нормы. Большие психические нагрузки, белковые диеты, прием алкоголя и слабительных – несомненные поводы для увеличения суточного количества магния.
Если магния не хватает?
Благодаря тому, что это очень распространенный на нашей планете элемент, его нехватка – явление довольно редкое. Обычное питание здорового человека обеспечивает ему достаточное количество этого минерала.
Но однообразное, скудное питание, большие нагрузки, стрессы, нагрузки на мышцы и нервную систему, алкоголизм, болезни ЖКТ могут привести к его дефициту.
Прием фолиевой кислоты, контрацептивов, токсикоз беременных, злоупотребление кофе и газированными напитками тоже снижают уровень магния в организме. Лечение мочегонными и слабительными препаратами (при этом он быстрее выходит из организма), тоже может стать причиной дефицита этого элемента.
Симптомы нехватки магния:
- разбитость после ночного сна, слабость, бессонница, депрессии, утомляемость;
- непереносимость шума, недовольство, раздражительность,
- сбои со стороны сердечно-сосудистой системы: одышка, учащенное сердцебиение;
- мышечные спазмы, болезненные судороги, даже икота и подергивание век;
- головные боли, мерцающие точки, мушки в глазах;
- анемия;
- тошнота и рвота, запор и понос, сменяющие друг друга;
- слабые, ломкие волосы и ногти, зубы, подверженные кариесу;
- температура тела ниже нормальной, ледяные кисти рук и стопы ног, покалывание и онемение в ногах;
- реакция на похолодание, сырость в виде боли в зубах, суставах.
Аптечные источники макроэлемента
Небольшой дисбаланс магния можно исправить, включив в меню богатые им продукты. А вот значительный недостаток восполняется с помощью лекарственных препаратов.
Врач должен выявить недостаток магния и назначить оптимальное средство, ведь они различаются содержанием, его сочетаниями с другими веществами, механизмами воздействия на организм.
Например, таблетки Магне В6 (или более дешевый Магнелис В6) содержит магний в сочетании с пиридоксином.
А таблетки Аспаркам – калий и магний. Разумеется, дозировку тоже может определить только врач.
А в санаторно-курортном лечении применяют минерал бишофит. Он восполняет нехватку макроэлемента через кожу и используется при лечении нервной системы, позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы.
Если магния слишком много?
Неконтролируемый прием лекарств, содержащих магний, при имеющихся проблемах с почками, внутривенное введение чрезмерной дозы может стать причиной его избыточного содержания в организме.
Последствия избытка магния не из приятных:
- мышечная слабость;
- замедление сердцебиения;
- вялость, заторможенность, сонливость;
- боли, нарушения со стороны ЖКТ.
Подобное отравление магнием, поступающим из продуктов питания, невозможно.
Продукты, в которых содержится много магния
Растительные источники:
- гречневая и пшенная крупа, овсянка,
- орехи,
- фасоль, горох, соя,
- арбузы, шпинат,
- пшеничные отруби, ржаной хлеб,
- кунжут,
- соевый сыр тофу.
В меньших количествах магний содержится в белом хлебе, кукурузе, моркови, листовых овощах, капусте, луке. Еще меньше его в сливах и яблоках.
Несмотря на то, что кунжут, отруби и орехи содержат много этого микроэлемента, он плохо усваивается из-за наличия в них фитина. Поэтому зеленые овощи – более надежный источник.
В животных продуктах магния меньше, чем в растительных.
Животные источники:
- печень,
- телятина,
- свинина.
Меньше его в рыбе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах.
Еще один источник – питьевая вода, но только жесткая.
К сожалению, большая часть магния разрушается при обработке продуктов. Очень много его содержится в тех частях продуктов, которые мы не едим. Например, с картофеля мы его срезаем с очистками. Из гречки, ячменя, пшеницы он при промышленной обработке уходит вместе с шелухой. В консервированном горошке и кукурузе его меньше, чем в свежих овощах, в два раза.
Магний – это один из важнейших макроэлементов. Он просто необходим для здоровья человека. А пополнить его запасы в организме очень легко – с обычными продуктами питания, которые доступны для всех.
При этом именно магний, полученный с пищей, хорошо усваивается и не приводит к его избытку. Единственный нюанс: продукты должны быть свежими, по возможности не подвергавшимися промышленной и кулинарной обработке.
