Новое исследование пришло к выводу, что употребление цельнозерновой пищи, которая содержит волокна, может снизить риски возникновения опасных заболеваний, включая диабет, рак и болезни сердца.
Такой вывод сделали эксперты Университета Отаго в Новой Зеландии, которые изучили клинические испытания, проведенные за 40 лет с участием более миллиона человек.
Оказалось, что каждые 1000 участников в 240 исследованиях значительно улучшили здоровье, благодаря только потреблению большего количества клетчатки. Это уменьшило среди них случаи смертности и ишемической болезни сердца по сравнению с другими людьми.
Каждый человек с едой должен ежедневно получать 25-30 г клетчатки, но в реальности большинство из нас потребляет менее 20 г.
Как же увеличить ее потребление? На этот вопрос ответили специалисты.
1. Ешьте изделия из необработанной муки
Вместо белого хлеба, отдайте предпочтение цельнозерновому. Также замените белый рис коричневым. Такие версии продуктов содержат гораздо больше клетчатки и менее обработаны, поэтому полезнее.
По заявлению NHS, два крупных ломтика хлеба из непросеянной муки содержат 6,5 г клетчатки. В одной тарелке коричневого риса — 3,5 г, а белого — лишь 0,6 г.
2. Употребляйте больше бобовых
Бобы дешевые и полны белка, витаминов, и, конечно же, клетчатки. Кроме того, что это вкусно, но и полезно.
3. Ешьте овощи и фрукты с кожурой
Не забывайте, что большая часть клетчатки содержится в кожуре. Например, в картофельной ее 2,6 г.
4. Перекусывайте фруктами
Во фруктах, включая яблоки, бананы и апельсины, около 3-4 г клетчатки. Среди овощей особенно богата ею морковь.
5. Добавьте в блюда льняное семя
Семя или масло льна, добавленных в салат, еще один простой способ увеличить ежедневное потребление клетчатки. В одной столовой ложке льна почти 2 г клетчатки.
6. Смешанный завтрак
Завтрак — идеальное время для потребления клетчатки. Ешьте зерновые, цельнозерновые блюда, но без сахара. Добавьте к ним фрукты. Вместе с ними получите не только улучшенный вкус, но и больше выгоды для здоровья.
