Витамины группы В играют важную роль в укреплении здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и уровень энергии.
Существует восемь различных форм витамина — тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
Из всех витаминов группы кобаламин (В12) — единственный, который организм может хранить в течение длительного периода. Другие можно получить из своего рациона. Большое количество витамина группы В содержат яйца, лосось, говядина, устрицы, шпинат, семена подсолнечника, молоко.
Так, яйца являются одним из лучших источников биотина (В7). Он содержится в желтке. Однако яйца следует употреблять с приготовленным белком, поскольку сырой содержит вещество авидин, мешающий усвоению биотина.
Семена подсолнечника содержат самый высокий уровень пантотеновой кислоты (B5). В других продуктах он также есть, но теряется при обработке.
Пищевые дрожжи — популярный веганский источник витаминов группы В, в том числе В12, который содержится в продуктах животного происхождения. Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат витаминами В, В3, В6, В12.
Лосось – полезная жирная рыба. Порция в 100 грамм обеспечивает примерно половину суточной потребности в В3, В12 и В6 и частично в В2, В1 и В5.
Курица богата В3 и В6, это — ниацин и пиридоксин. Говядина — шестью из восьми витаминов группы B. Особенно много в ней ниацина, который поддерживает нервную систему, кожу.
Молоко наполнено рибофлавином (В2), который помогает высвобождать энергию из пищи. Также есть в нем B12, B1 и B5.
Устрицы и другие моллюски богаты B12 и цинком, черные бобы, нут и другие бобовые — B9. Достаточное количество фолиевой кислоты (В9) участвует в формировании здоровых эритроцитов.
Листовая зелень, в том числе шпинат, поставляет фолат (В9). Достаточно горсти шпината, листовой капусты, зелени репы или салата ромэн в свежем виде, чтобы получить эти вещества.
Говяжья печень также может конкурировать по составу витаминами группы В. В ней присутствуют В2, В5, В3, В9, B6 и B12.
