Эксперты проанализировали 40-летние клинические испытания с участием более миллиона человек, и обнаружили, что четверть людей на 13% обезопасили себя от ранней смертности только из-за употребления волокнистых продуктов.
Поскольку клетчатку считают защитой от болезней сердца, онкологических заболеваний и диабета, эксперты предлагают несколько простых способов достичь рекомендуемого уровня ее потребления.
Учитывая, что каждый человек должен получать 25-30 г клетчатки из пищевых продуктов, ее можно восполнить следующим образом.
1.Вместо изделий из рафинированной муки, употребляйте из непросеянной. То есть белый хлеб поменяйте на цельнозерновой, белый рис замените коричневым или диким.
Два кусочка белого хлеба содержат 0,6 г клетчатки, а цельнозернового — 6,5 г, одна тарелка коричневого риса — 3,5 г.
2. Добавьте в тарелку больше бобовых. Они полны белка, витаминов, минералов и, конечно же, клетчатки.
3. Не выбрасывайте кожуру. Этот совет сделает жизнь проще, так как избавит от утомительной работы на кухне — чистки овощей от кожуры. Большая часть клетчатки содержится в ней. Так в картофельной кожуре — 2,6 г.
4. Фруктовые и овощные перекусы. Яблоки, бананы и апельсины содержат по 3-4 г клетчатки. Богата волокнами морковь и другие овощи.
5. Завтрак с добавлением волокна. Это может быть обычная зерновая каша с горстью фруктов.
6. Добавление льняных семян. Ими можно посыпать любой завтрак или салат. В 1 столовой ложке семян – 2 г клетчатки.
