Согласно рекомендациям ученых из Австралии, каждому человеку ежедневно следует употреблять в пищу 30 граммов орехов. Фактически, это небольшая горстка. Однако некоторые люди остерегаются этого продукта, считая, что он содержит много калорий и жиров.
На это ученые также дали ответ – орехи можно и нужно употреблять, этот жир не влияет на повышение веса при умеренном количестве. Жиры в орехах — в основном «хорошие». Помимо этого, в них много других питательных веществ.
Жирность ореха зависит от типа плодов. Например, порция кешью или фисташек в 30 граммов содержит около 15 граммов жира, тогда как такое же количество макадамии — 22 грамма.
В составе орехов в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные, то есть хорошие жиры. Они обладают свойством снижать уровень холестерина. Так, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, а другие виды, как фундук и макадамия — мононенасыщенными.
Конечно, несмотря на полезность таких жиров, в них много калорий, но это не значит, что мы должны избегать их. Сего лишь нужно регулировать количество съеденного, чтобы контролировать свой вес.
Исследования, в которых рассматривались привычки питания и масса тела людей в течение длительного периода, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем, как правило, набирают меньше веса.
Аналогичная картина прояснилась и в клинических исследованиях, в ходе которых в рацион участников ввели орехи, а затем изучили влияние на массу тела. В обзоре более 30 исследований не обнаружилось, что люди, которые ели орехи, увеличили вес, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.
В одном исследовании даже выявлено, что любители орехов потеряли больше жира.
Тому, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, есть объяснения.
Прежде всего, из-за того, что нами поглощается не весь жир из орехов. Во время пищеварения он трудно расщепляется, поэтому часть его выводится и не оседает в запас.
Также орехи увеличивают количество сжигаемых калорий, и это помогает поддерживать или терять вес. Это, скорее всего, объясняется наличием в них белка и ненасыщенных жиров.
Орехи поддерживают длительную сытость, поскольку они богаты белком и клетчаткой. Поэтому позднее мы съедаем меньше пищи.
Кроме этого, орехи помогают улучшить качество нашего рациона.
Считается, что люди, которые едят орехи, ведут более здоровый образ жизни. В рандомизированных исследованиях обнаружено, что те, кто является приверженцем здорового образа жизни, обладает хорошей физической формой и здоровьем, едят орехи. Это означает, что орехи оказывают на их состояние свое благоприятное воздействие.
