Клетчатка является неотъемлемой частью здоровой диеты, хотя большинство людей не соблюдают рекомендуемое ежедневное ее потребление. Тем временем она поддерживает здоровье сердца, питает полезные бактерии в кишечнике, помогает с потерей веса.
Количество клетчатки можно увеличить, прежде всего, употребляя фрукты и овощи с кожурой.
Также употребление в пищу цельных продуктов https://span.live/produkti-pitaniya/ поможет удовлетворить потребности в клетчатке и в других ключевых питательных веществах.
Согласно современным рекомендациям, количество растворимой и нерастворимой клетчатки для мужчин составляет 33,6 г (г) в день, для женщин — 28 г.
Бобовые — это самая богатая клетчаткой пища на растительной основе. Она включает бобы, чечевицу и горох, нут, сою, зеленый горошек.
Овощи с высоким содержанием клетчатки также являются отличным источником пищевых волокон. Среди них – артишок, который полон витаминов С и К, кальцием и фолатом. Средний артишок содержит 6,9 г клетчатки.
Картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния. Крупный клубень, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки. В этом плане также важны сладкий картофель (богат витамином А), пастернак, который является источником витаминов С и К, группы В, кальция и цинка (5,8 г клетчатки).
В этом ряду также тыква сквош, брокколи, обычная тыква. Помимо волокон они богаты витаминами и антиоксидантами.
Среди фруктов с высоким содержанием клетчатки находятся авокадо, груша, яблоки. Они полны витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием.
Хорошо пополняют клетчаткой организм малина, ежевика, апельсин, бананы, гуава, орехи и семена, а также гречка, семена чиа, киноа, тыквы, миндаль, попкорн, цельнозерновые продукты, булгур, перловка.
Чтобы увеличить количество волокон в питании, не следует очищать овощи, так как их кожура содержит много клетчатки. При этом желательно поменять белый хлеб — на хлеб из непросеянной муки, белый рис — на коричневый, овсяные хлопья.
