Поддерживать форму и здоровье можно, делая правильные упражнения в определенном возрасте. Но какие они для разных периодов жизни?
Правильный подход оказывает влияние на здоровье, защитит от ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Дело в том, что тип и количество упражнений, которые следует выполнять, меняются с возрастом. Исходя из этого, специалисты рекомендуют конкретные типы упражнений для каждого возраста.
Детство и юность
В детстве физические упражнения помогают контролировать вес, формируют здоровые кости и способствуют здоровому сну и уверенности в себе. Детям рекомендуется заниматься упражнениями не меньше часа в день.
Это могут быть различные виды спорта, развитие навыков плавания, умения отбивать и пинать мяч. Внеплановая физическая активность — это очень здорово, например, игры на площадках.
В подростковом возрасте привычки к упражнениям, как правило, постепенно снижаются, особенно у девочек, хотя занятия помогает здоровому образу тела и справиться со стрессом и тревогой. Хорошо поощрять подростков командными видами спорта.
В 20 лет
В 20-летнем возрасте достигнута максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы. После этого пика максимальный уровень уменьшается на 1 % ежегодно, как и время реакции. Регулярная физическая активность замедляет этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.
Можно попробовать регби, греблю, занятия в учебном лагере.
Периодизация тренировочного режима включает разделение на циклы, которые учитывают интенсивность, объем и тип упражнений.
В 30 лет
В возрасте 30 лет, когда есть семья и строится карьера, важно поддерживать сердечно-сосудистую форму и силы, чтобы замедлить физическое снижение. Если у вас сидячая работа, поддерживайте правильную осанку и прерывайте долгие периоды сидения ходьбой по лестнице, офису, двигаясь каждые 30 минут.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки – бег, езду на велосипеде, спринт менять на упражнения с меньшей интенсивностью. Женщинам, особенно после родов, следует ежедневно выполнять упражнения для тазового дна.
В 40 лет
В этот период большинство людей начинают прибавлять вес. Упражнения с отягощениями — лучший способ оптимизировать сжигание калорий, чтобы противостоять накоплению жира и обратить вспять потерю мышечной массы. 10 недель занятий с отягощениями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, скорость метаболизма в покое — на 7% и снизить массу жира — на 1,8 кг.
Попробуйте гири или начните тренировку с отягощениями, практикуйте бег.
Пилатес (система фитнеса) может быть полезен для наращивания силы тела и защиты от боли в спине.
В 50 лет
В этот период могут возникнуть боли и хронические заболевании — диабет 2 типа и сердечно-сосудистые. По мере снижения эстрогена у женщин в постменопаузе возрастает риск болезней сердца.
Проводите силовые тренировки два раза в неделю для поддержания мышечной массы.
Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Для баланса и расслабления подходит тай-чи.
В 60 лет
Как правило, в этот период люди накапливают больше хронических болезней, а старение является основным фактором риска развития рака.
Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить рак молочной железы в постменопаузе, рак толстой кишки и матки, снизить риск развития хронических состояний — болезни сердца и диабета 2 типа.
Физическая активность уменьшается с возрастом, поэтому сохраняйте активность и старайтесь противостоять этому.
Попробуйте бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Включайте упражнения на силу и гибкость два раза в неделю.
Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддерживайте сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба.
В 70 лет и далее
Упражнения в возрасте 70 лет и старше помогают предотвратить слабость и падения, они важны для когнитивной функции. Если у вас период плохого самочувствия, постарайтесь оставаться мобильными, насколько это возможно. Сила и физическая форма снижаются, если вы в постели или малоактивны.
Вместо обыденных визитов друг к другу, отправляйтесь вместе на прогулку. Это сохранит мотивацию, улучшит здоровье больше, чем одиночные упражнения.
Включите некоторые силовые, балансирующие и сердечно-сосудистые упражнения. При этом не забывайте консультироваться с врачами.
Главный посыл — продолжать двигаться в течение всей жизни. Постоянные физические упражнения — это то, что приносит пользу здоровью.
