Существует много факторов, влияющих на появление остеопороза, то есть хрупкости костей, однако его можно предупредить правильным питанием.
При этом не обязательно налегать только на молоко и сыр, поскольку есть и другие питательные вещества, которые необходимы для укрепления костной системы.
Специалисты рекомендуют употреблять в пищу цельные продукты, из которых поступает широкий спектр питательных веществ. Это сбалансированное питание с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей.
Доктор медицинских наук, профессор эндокринологии Института рака Медицинского центра в Санта-Монике штата Калифорния Фредерик Сингер назвал важные питательные элементы для укрепления костей.
Кальций
Скелет содержит 99% запасов кальция. Микроэлемент работает вместе с витамином D для защиты костей и зубов. Получить его можно не только из молочных продуктов, а и овощей – листовой, китайской и обычной капусты, ботвы репы, бамии, листьев одуванчика, зелени горчицы и брокколи. Взрослому человеку требуется 1000-1200 мг кальция в день. Чашка молока содержит 305 мг кальция.
Витамин Д
В то время как кальций помогает строить и поддерживать кости, витамин D помогает организму усваивать его. Его получают от солнечного света или добавок. Содержит витамин жирная рыба — лосось, скумбрия, тунец и сардины. В день его необходимо получить 100 мкг.
Магний
Магний хранится в костях и также помогает усваивать кальций. Если у кости низкая плотность, значит, есть дефицит магния. Микроэлемент содержится в шпинате, свекольной зелени, бамии, томатных изделиях, артишоках, бананах, обычном и сладком картофеле, салатах, изюме. В день его требуется 310-420 мкг.
Калий
Калий помогает уплотнить кости, нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций. Содержится он в томатной продукции, изюме, шпинате, обычном и сладком картофеле, папайе, апельсинах, бананах, черносливе. В день его требуется 2600-3400 мг.
Витамин C
Витамин С помогает бороться с воспалениями, которые ускоряют потерю костной массы, а также улучшает усвоение кальция и стимулирует формирование костных клеток.
Для его пополнения нужно употреблять красный и зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубнику, брюссельскую капусту, папайю, ананасы, чтобы получить 65- 90 мг витамина в день.
Витамин К
Этот витамин работает синергически с кальцием для улучшения здоровья костей, помогает в их минерализации и создании более прочной структуры. Он есть в зеленых листовых овощах, капусте, салате, шпинате, горчице, репе и брюссельской капусте. Его норма – 90-120 мкг в день.
