Те, кто употребляет много овощей, фруктов, необработанного красного мяса, рыбы и цельного зерна, реже страдают депрессией или тревожными расстройствами.
Такие выводы сделала австралийский профессор Феличе Джака, которая впервые начала изучать влияние питания на психическое здоровье в 2005 году.м
Она считает: то, что мы едим, может влиять на то, как мы себя чувствуем и питание имеет самое прямое отношение к психическому здоровью.
Джака, один из ведущих в мире исследователей в области пищевой психиатрии, заинтересовалась этим благодаря личному опыту.
В детстве у нее развилось тревожное расстройство, она страдала от приступов паники и приступов депрессии. Она уделила внимание упражнениям и питанию, к 20 годам выздоровела.
Когда она занялась наукой, обнаружила, что женщины, которые потребляют много овощей, фруктов, необработанного красного мяса, рыбы и цельнозерновых блюд, реже страдают от депрессии или тревожных расстройств, чем те, кто питается по западному стилю — обработанной пищей в виде мясных пирогов, гамбургеров, пиццы, чипсов, белого хлеба и безалкогольных напитков.
Интересно, что красное мясо (65-100 г 3 раза в неделю) снижает депрессию и тревогу.
Джака также обнаружила, что вся нездоровая пища сокращает мозг или левый гиппокамп, который частично регулирует эмоции, память и психическое здоровье.
Таким образом была разработана диета ModiMed на основе традиционной средиземноморской и австралийских рекомендаций. Она включает употребление большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов, нежирных молочных продуктов, рыбы и постного мяса при одновременном сокращении обработанной нездоровой пищи и алкоголя.
Результаты оказались поразительными. Через три месяца треть участников существенно улучшила свое психическое состояние и достигла ремиссии болезни.
Советы профессора Джаки
1. В качестве закуски выбирайте фрукты, овощи и орехи. Ежедневно съедайте 3 порции фруктов и 30 г (0,5 ст. ложки) несоленых орехов.
2. Включайте овощи в каждый прием пищи. Зелень и помидоры ешьте ежедневно.
3. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и крупам. Основывайте размеры порций на уровне своей активности.
4. Бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль, соевые бобы и арахис) употребляйте три-четыре раза в неделю.
5. Жирную рыбу, как минимум, готовьте два раза в неделю.
6. Постное красное мясо ешьте три-четыре раза в неделю, но ограничивайте количество порций до 65–100 г.
7. Ежедневно включайте две-три порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира, в том числе йогурт.
8. В качестве основного добавленного жира используйте оливковое масло — 3 столовые ложки ежедневно.
9. Сладость употребляйте в особых случаях.
10. Лучший напиток — вода.
