Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, производимыми в результате реакции на окружающую среду.
Факторы, которые увеличивают их выработку, могут быть внутренними, как воспаление, или внешними, как загрязнение среды, воздействие ультрафиолета, сигаретный дым.
Окислительный стресс связан со многими болезнями сердца, раком, инсультами, иммунодефицитом, простудами и многими другими.
Антиоксиданты в свою очередь защищают клетки от повреждения, их потребление снижает эти риски.
Согласно исследованиям, антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, доноры водорода, электронов, они разлагают пероксид, гасят инглетный кислород, ингибируют ферменты, синергисты и хелатирующие металлы агенты.
Существует множество веществ, которые могут выступать в качестве антиоксидантов. Каждый из них играет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму эффективно работать.
Антиоксиданты, поступающих извне, включают витамины А, С, Е, бета-каротин, ликопин, лютеин, селен, марганец, зеаксантин.
Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены — это типы антиоксидантов и фитонутриентов, которые содержатся в растительных продуктах.
Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не может быть заменен другим. Вот почему так важна разнообразная диета.
Лучшими источниками антиоксидантов являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи.
Чтобы получить конкретные антиоксиданты, нужно включать в свое питание молочные продукты, яйца и печень (витамин А), фрукты и овощи, особенно ягоды, апельсины и сладкий перец (витамин С), орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла и зеленые листовые овощи (витамин Е), ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго (бета-каротин).
Ликопин — розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз.
Лютеин — зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины.
Селен — рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи, яйца, сыр и бобовые.
Хорошими источниками антиоксидантов также являются баклажаны, бобовые, зеленый и черный чай, красный виноград, темный шоколад, гранаты, кизил, ягоды годжи и многие другие.
Большинство антиоксидантов содержат ярко окрашенные плоды — черника, яблоки, брокколи, шпинат, чечевица. Добавляйте в свою еду продукты с насыщенными цветами, используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу.
При этом полезные продукты важно правильно готовить, учитывая уровень тепловой обработки.
Так, если помидоры подвергаются горячему приготовлению, ликопин в их составе становится более биодоступным. Напротив, цветная капуста, горох и кабачки в процессе теплового приготовления теряют большую часть своей антиоксидантной активности.
