Овсянка
Овсянка — лучший выбор для завтрака для любителей злаков.
Она сделана из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое овсяным бета-глюканом. Он имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня холестерина.
Более того, овсяный бета-глюкан — это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. Одно исследование показало, что он повышает уровень гормона полноты PYY.
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Они могут улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление.
Имейте в виду, что одна чашка (235 г) приготовленной овсянки содержит только около 6 г белка, что является недостаточным.
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, приготовьте его с молоком вместо воды или подайте с яйцом или кусочком сыра.
Семена чиа
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки. Фактически, одна унция (28 грамм) дает впечатляющие 11 грамм этого вещества на порцию.
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления.
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, образующиеся во время обмена веществ.
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа уменьшили воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Орехи
Орехи вкусные, сытные и питательные. Они являются прекрасным дополнением к вашему завтраку, так как они насыщают и помогают предотвратить увеличение веса.
Хотя в орехах много калорий, исследования показывают, что вы не усваиваете их все.
Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из порции миндаля в 1 унцию. Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление. Все виды орехов содержат много магния, калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной дозы. Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 граммов) орехов привела к снижению уровня сахара в крови.
