Хлеб с беконом, кофе и чай с сахаром, пирожные, пудинги, картофель – все это люди поглощают, не задумываясь о последствиях. Однако пока человек молод, их влияния он не чувствует. Когда же приходит время, все это сказывается не лучшим образом.
Кардиологи уверяют, что предотвратить болезнь сердца и сосудов возможно. Если такие факторы риска, как гены, возраст и пол изменить не получится, то вредные привычки, образ жизни и питание – вполне.
Недавнее исследование Американской медицинской ассоциации показало, что питание связано почти с половиной всех смертей от болезней сердца, инсульта и диабета.
Так, соблюдение диеты в средиземноморском стиле имеет большие преимущества для сердечно-сосудистой системы, помогает преодолеть ожирение, диабет, гипертонию и снизить холестерин.
Исследования включают огромные базы данных о людях и взаимосвязь между средиземноморской диетой и здоровьем, в том ключевых ингредиентов — рыбы, орехов или оливкового масла.
Практически во всех случаях – от диабета и заболеваний кишечника до рака молочной железы и особенно здоровья сердца, этот способ питания приносит свои плоды.
Советы специалистов относятся к приоритету овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, яиц, морепродуктов, молочных изделий.
Таким образом, здоровая жизнь сердца – это несколько правил.
Чем больше овощей и фруктов, тем лучше
Растительные продукты содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые способствуют здоровью сердца. Исследования установили, что при употреблении их десяти порций в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 28%. Одна порция – это 80 г — горсть сладкого перца в омлете или несколько ягод в каше.
Отдавайте предпочтение овощам, и избегайте соков и смузи.
Правильные углеводы
Углеводы – это сахара, крахмалы и т.п. Обработанные крахмалистые и сладкие продукты, такие как пирожные, печенье, безалкогольные напитки с сахаром, белый хлеб и картофельное пюре вредны для здоровья сердца.
Цельные углеводы — бобовые, неочищенные зерна, фрукты и овощи обеспечивают полезные для сердца варианты.
Исследование по заказу ВОЗ показало, что люди, которые потребляют много клетчатки, на 15-30 процентов уменьшают риски смерти от любой причины. 25-30 граммов клетчатки в день — это пять порций фруктов и овощей, два кусочка хлеба из непросеянной муки, горсть бобов и орехов.
Рыбы ешьте столько же, сколько мяса
Доказано, что большое количество красного мяса вредно для сердца. Переработанное красное мясо — ветчина, бекон, салями, хот-доги – еще вреднее из-за высокого содержания соли, консервантов и насыщенных жиров.
Правильно есть мясо только пару раз в неделю, и сочетать это хорошо с двумя-тремя порциями рыбы или моллюсков, включая сардины, лосось, скумбрию или тунца. В дни, когда вы не едите мясо или рыбу, добавляйте в рацион бобы или тофу.
Ложка масла — лекарство
Насыщенные жиры могут повысить уровень общего холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Их следует заменить ненасыщенными — растительными или углеводами с высоким содержанием клетчатки. Лучшими признаны оливковое и рапсовое масло, содержащие полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Также хорошим источником такого жира являются орехи.
Следите за потреблением соли
Сокращение соли помогает предотвратить или минимизировать повышение кровяного давления с возрастом. Попробуйте исключить ее из рациона на несколько недель и вы заметите разницу.
Включайте в рацион яйца и жирное молоко
Употребление двух яиц в день, молочные продукты, богатые кальцием и калием – условие правильного питания для сердца. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них на 22%, инсульта — на 34%.
Сладкое ешьте с умом
Главное – ограничение, а не отказ. Если большую часть дня вы едите цельные, необработанные продукты, с низким содержанием сахара, то маленький десерт после еды не повредит вашему сердцу.
Сердце и алкоголь
Обзор исследований подтвердил снижение риска возникновения стенокардии и сердечных приступов у людей, употребляющих один напиток в день. Однако, к сожалению, также обнаружен повышенный риск развития гипертонии, инсультов, аритмий, рака и инфекций при любом уровне алкоголя. Поэтому обязательно следить за нормами потребления напитков.
20 минут полезной для сердца тренировки
Активность — путь к здоровому сердцу, даже если был сердечный приступ. Умеренные упражнения могут помочь вернуть ваше сердце в наилучшее возможное состояние. Сердце — это мышца и если вы ее не тренируете, она ослабевает.
По данным, регулярные физические упражнения помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, кровяное давление и уровень холестерина, контролировать вес, улучшить психическое здоровье.
