Людей, желающих избавиться от лишнего веса, интересует вопрос, какой вид упражнений лучший для этого – обычный бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (hiit) или спринт.
Новое исследование показывает, что повысить производительность бега и помочь сбросить лишние килограммы могут все эти занятия, но наибольший эффект покажет интенсивная интервальная тренировка. Специалисты объяснили, почему.
В обзоре и метаанализе, который был опубликован в Британском журнале спортивной медицины, эксперты использовали данные 36 предыдущих исследований, в которых сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение месяца.
HIIT определено, как упражнение, которое выполняется при 80 или более процентах от максимального сердечного ритма, а тренировка с интервалом спринта — как упражнение, которое равно или превышает ваше максимальное усилие.
Протоколы для каждого исследования варьировались. Наиболее широко используемая процедура HIIT включала в себя 4 минуты интенсивной работы и 3 минуты восстановления. В спринте наиболее часто используются 30 секунд «тотального» усилия с чередованием 4 минут восстановления, или 8 секундами работы с 12 секундами восстановления.
Упражнения умеренной интенсивности используют 55-70 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.
Согласно результатам, люди теряли вес и жировые отложения в результате и тренировок ВИИТ и спринт, и непрерывных упражнений средней интенсивности. Однако интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто их выполнял, потеряли примерно на 29% больше веса, чем при непрерывных упражнениях средней интенсивности.
По мнению специалистов, интервальные тренировки меняют метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью способствуют физиологическим изменениям, которые дают устойчивую потерю веса, отметил соавтор исследования Пауло Джентил, доктор философии, профессор кафедры физического воспитания в Федеральном университете Гояс в Бразилии.
С другой стороны, умеренная интенсивность, по его словам, не вызывает таких изменений в метаболизме. Хотя эти упражнения также сжигают жир и калории во время его выполнения, после прекращения происходят такие метаболические изменения, которые затрудняют потерю жира и могут способствовать его накоплению.
Между тем это не означает, что упражнения с низкой или средней интенсивностью позволят набирать вес. Просто метаболическая адаптация к этой форме упражнений может частично компенсировать жир, сожженный во время упражнений.
По советам специалистов интервальные виды тренировок не следует выполнять так же часто, как простые упражнения, поскольку они создают существенную нагрузку.
Поэтому, если вы выполнили такую тренировку на скорости, которая истощила значительную часть запасов гликогена, потребуется 2-3 дня на восстановление.
Помимо этого, следует обращать внимание на то, что вы едите, подчеркнул Джентил. Здоровое питание также является важной частью потери веса, а сочетание правильного рациона с интервальной тренировкой — лучший способ добиться желаемого результата.
