Анемия часто распространена, в том числе и у вегетарианцев. Исправить ситуацию можно группой растительных продуктов, которые помогут восполнить недостающие питательные вещества.
По данным клиники Майо, симптомы анемии включают усталость, слабость, бледность или желтизну кожи, нерегулярное сердцебиение, сбивчивое дыхание, головокружение, головную и грудную боль, холодные руки и ноги.
План лечения в ее случае зависит от первопричины. Если у вас дефицит железа, фолиевой кислоты (В9) и B12 врачи рекомендуют есть больше продуктов, богатых этими веществами и витаминами.
Веганские продукты с высоким содержанием железа
Бобы, включая бобовые продукты, такие как тофу и хумус, являются отличным источником железа. Также к ним относятся сухофрукты — персики, абрикосы и чернослив, темно-листовая зелень, в частности, салатная капуста. Будьте осторожны со шпинатом и мангольдом. Хотя их листья и содержат много железа, в их составе есть соединения, которые блокируют его усвоение.
Меласса (патока) — это генератор железа. Столовой ложки, добавленной в овсянку, вполне достаточно. Квиноа — это вкусная, богатая железом пища в виде каши.
Также можно улучшить усвоение железа с помощью продуктов, богатых железом и витамином С. Есть витамин в листовой зелени, фруктах, сладком картофеле и тыкве.
Растительные источники фолиевой кислоты
Отличными растительными источниками фолиевой кислоты являются фасоль, спаржа (полстакана обеспечивает 34% ежедневной потребности).
Пополняют витамином организм темные листовые овощи, а также брюссельская капуста и брокколи.
Чашка свеклы содержит 37% ежедневных потребностей в фолиевой кислоте и витамина С, который помогает усвоению железа.
Цитрусовые дают двойной запас фолиевой кислоты и витамина С. Салат из капусты с цитрусовой заправкой – это лучший рецепт для борьбы с анемией.
Горсть орехов и семян — сытная закуска, которая также доставляет здоровую дозу фолата.
Хотя зародыши пшеницы вышли из моды, но это цельное зерно богато фолиевой кислотой, как и некоторые фрукты — папайя, банан и авокадо.
Растительные источники B12
Витамин B12 на самом деле вырабатывается бактериями, поэтому хороши в питании вегетарианцев ферментированные продукты, такие как темпе (блюдо из соевых бобов), чайный гриб и кимчхи (остро приправленная корейская квашеная пекинская капуста).
В магазинах также есть продукты, обогащенные витамином B12 — веганское молоко, злаки и веганское мясо.
