Продукты богатые магнием: биологическая роль макроэлемента

МагнийСреди всего множества макроэлементов каждый жизненно необходим для человека.

Среди них магний – макроэлемент, который участвует во множестве реакций, происходящих в организме и обязательных для его нормального функционирования.

Он является одним из важнейших для организма элементов. И обусловлено это исторически: жизнь на нашей планете зародилась и развивалась в хлоридно-магниевой (а не хлоридно-натриевой, как сейчас) морской среде.

Что за элемент магний?

Магний – один из самых распространенных в природе элементов.

В человеческом теле его содержится около 30 гр, причем основная часть – в костях и мягких тканях. Он нужен для сокращения мышц и работы нервной системы. Он участвует в выработке энергии и синтезе белков, усвоении глюкозы, формировании костной ткани.

Магний принимает участие в выработке антител, регулирует работу ЖКТ, предстательной железы, мочевого пузыря. Он обладает спазмолитическим и антиагрегантным (угнетающим агрегацию тромбоцитов) действием.

Этими свойствами обусловлено то, что его оксид и соли широко применяют в неврологии, кардиологии и гастроэнтерологии.

Для чего он нам нужен?

  • Магний влияет на работу нервной системы.

Он участвует в передаче нервных импульсов, действует на процесс расслабления нервных клеток. Как следствие – на способность организма бороться с депрессиями, стрессами, бессонницей.

  • Работа мышц, вернее их расслабление, тоже зависит от этого элемента.
  • Сердце – тоже мышца, поэтому он важен и для его функционирования.
  • Благодаря тому, что магний обладает спазмолитическим и антиагрегантным действием, он влияет на состояние сосудов, нормализует давление.
  • От наличия макроэлемента во многом зависит состояние костей и зубов.
  • Регулирует количество сахара в крови.
  • Принимает участие в строительстве новых клеток.
  • Нормальное функционирование пищеварительной системы, обмен веществ, состояние иммунитета тоже зависят от наличия в организме магния.
  • Считается, что он снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

Для женщин это незаменимый элемент:

  • Уменьшает проявления предменструального синдрома;
  • Во время беременности снижает тонус матки;
  • Необходим в период грудного вскармливания (участвует в синтезе белка).

Кто в нем нуждается больше всего?

В некоторых случаях магний особенно необходим. Причинами для дополнительного приема этого макроэлемента являются:

  • Стрессы, высокие физические и психологические нагрузки.
  • Запор и понос, колиты, панкреатит и цирроз печени.
  • Повышенный уровень холестерина.
  • Нарушения работы щитовидной железы.
  • Сахарный диабет.
  • Прием противозачаточных средств на основе эстрогенов.
  • Прием антибиотиков и некоторых других лекарств.
  • Беременность (для профилактики и снятия тонуса матки).
  • Состояние после операций и болезней с высокой температурой.
  • Алкоголизм.
Алкоголь – один из самых главных факторов, мешающих усвоению в организме магния.
  • Дополнительная потребность в магнии возникает у тех, в чьем рационе много кофеина (кофе, какао, шоколад, чай), сахара, жира, белковой пищи, газированных напитков.

Синергисты и антогонисты макроэлемента

В едеКогда в живом организме усваиваются витамины, макро- и микроэлементы, они могут влиять друг на друга. Положительное влияние называется синергизм, отрицательное – антагонизм.

Для магния вещества-синергисты – это витамины C, D, E, B1 и B6, а также калий, кальций и фосфор.

Попадая в организм в необходимых количествах, они улучшают усваиваимость и эффективность магния. Однако, фосфаты и кальций в слишком больших дозах наоборот мешают ему нормально усваиваться.

К антагонистом относятся также марганец, кобальт, свинец, никель, кадмий. Жиры, кофеин, алкоголь, антибиотики тоже считаются врагами макроэлемента.

В свою очередь без магния намного хуже усваивается кальций. Без него избыток кальция образует отложения в суставах и сосудах, в запущенных случаях его избыток превращается в камни в почках и желчном пузыре.

Если в организме мало магния, бесполезно пить витамины B и C – большая их часть не усвоится. Калий, натрий, фосфор без него тоже неэффективны.

Магний в цифрах: суточная норма для организма человека

Это макроэлемент, и потребность в нем, по разным данным, от 280 до 500 мг в сутки.

Это количество зависит от разных факторов: пола, возраста, заболеваний человека. Например, увеличивается потребность в нем у беременных и кормящих, спортсменов, активно растущих детей.

К примеру, если суточная норма детей до 6 месяцев – 30 мг, то 9-13-летним его требуется уже 240 мг, девушкам 14-18 лет – 360 мг, а юношам того же возраста – 410 мг.

Мужчинам нужно 400-420 мг магния в сутки, а женщинам – 310-320. А вот беременные и кормящие женщины нуждаются в 320-340 мг в сутки.

Это лишь примерные нормы. Большие психические нагрузки, белковые диеты, прием алкоголя и слабительных – несомненные поводы для увеличения суточного количества магния.

Если магния не хватает?

В продуктахБлагодаря тому, что это очень распространенный на нашей планете элемент, его нехватка – явление довольно редкое. Обычное питание здорового человека обеспечивает ему достаточное количество этого минерала.

Но однообразное, скудное питание, большие нагрузки, стрессы, нагрузки на мышцы и нервную систему, алкоголизм, болезни ЖКТ могут привести к его дефициту.

Прием фолиевой кислоты, контрацептивов, токсикоз беременных, злоупотребление кофе и газированными напитками тоже снижают уровень магния в организме. Лечение мочегонными и слабительными препаратами (при этом он быстрее выходит из организма), тоже может стать причиной дефицита этого элемента.

Симптомы нехватки магния:

  • разбитость после ночного сна, слабость, бессонница, депрессии, утомляемость;
  • непереносимость шума, недовольство, раздражительность,
  • сбои со стороны сердечно-сосудистой системы: одышка, учащенное сердцебиение;
  • мышечные спазмы, болезненные судороги, даже икота и подергивание век;
  • головные боли, мерцающие точки, мушки в глазах;
  • анемия;
  • тошнота и рвота, запор и понос, сменяющие друг друга;
  • слабые, ломкие волосы и ногти, зубы, подверженные кариесу;
  • температура тела ниже нормальной, ледяные кисти рук и стопы ног, покалывание и онемение в ногах;
  • реакция на похолодание, сырость в виде боли в зубах, суставах.

Аптечные источники макроэлемента

Небольшой дисбаланс магния можно исправить, включив в меню богатые им продукты. А вот значительный недостаток восполняется с помощью лекарственных препаратов.

Врач должен выявить недостаток магния и назначить оптимальное средство, ведь они различаются содержанием, его сочетаниями с другими веществами, механизмами воздействия на организм.

Магне B6Например, таблетки Магне В6 (или более дешевый Магнелис В6) содержит магний в сочетании с пиридоксином.

А таблетки Аспаркам – калий и магний. Разумеется, дозировку тоже может определить только врач.

А в санаторно-курортном лечении применяют минерал бишофит. Он восполняет нехватку макроэлемента через кожу и используется при лечении нервной системы, позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы.

Если магния слишком много?

Неконтролируемый прием лекарств, содержащих магний, при имеющихся проблемах с почками, внутривенное введение чрезмерной дозы может стать причиной его избыточного содержания в организме.

Последствия избытка магния не из приятных:

  • мышечная слабость;
  • замедление сердцебиения;
  • вялость, заторможенность, сонливость;
  • боли, нарушения со стороны ЖКТ.

Подобное отравление магнием, поступающим из продуктов питания, невозможно.

Продукты, в которых содержится много магния

КрупаРастительные источники:

  • гречневая и пшенная крупа, овсянка,
  • орехи,
  • фасоль, горох, соя,
  • арбузы, шпинат,
  • пшеничные отруби, ржаной хлеб,
  • кунжут,
  • соевый сыр тофу.

В меньших количествах магний содержится в белом хлебе, кукурузе, моркови, листовых овощах, капусте, луке. Еще меньше его в сливах и яблоках.

Несмотря на то, что кунжут, отруби и орехи содержат много этого микроэлемента, он плохо усваивается из-за наличия в них фитина. Поэтому зеленые овощи – более надежный источник.

В животных продуктах магния меньше, чем в растительных.

ПеченьЖивотные источники:

  • печень,
  • телятина,
  • свинина.

Меньше его в рыбе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах.

Еще один источник – питьевая вода, но только жесткая.

К сожалению, большая часть магния разрушается при обработке продуктов. Очень много его содержится в тех частях продуктов, которые мы не едим. Например, с картофеля мы его срезаем с очистками. Из гречки, ячменя, пшеницы он при промышленной обработке уходит вместе с шелухой. В консервированном горошке и кукурузе его меньше, чем в свежих овощах, в два раза.

Магний в продуктах разрушается и тогда, когда мы подвергаем их тепловой обработке. И даже свежие продукты теряют его, если их вымачивать или просто долго подержать в воде. В таком случае эту воду или настой тоже можно употребить в пищу.

Магний – это один из важнейших макроэлементов. Он просто необходим для здоровья человека. А пополнить его запасы в организме очень легко – с обычными продуктами питания, которые доступны для всех.

При этом именно магний, полученный с пищей, хорошо усваивается и не приводит к его избытку. Единственный нюанс: продукты должны быть свежими, по возможности не подвергавшимися промышленной и кулинарной обработке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *